Menu

На фитнес-вопросы читательниц отвечает  Яна Щепотьева

Общение и только общение — главный критерий выбора тренера. Только во время беседы можно определить его знания. 

Читательницы нашей газеты присылают в редакцию  фитнес -вопросы, на которые мы попросили ответить фитнес-тренера женского спортивного клуба «Кобра» , Яну Щепотьеву.

— Яна, здравствуйте! Ответьте, пожалуйста, на следующие вопросы:

 

  • За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Есть один нерушимый принцип: сначала —  мы выполняем базовые упражнения, затем  — изолирующие. «База» задействует  несколько мышечных групп, изоляция, соответственно, всего одну.
Свою тренировку следует выстраивать с учётом того, что сначала мы задействуем крупные мышцы, затем – малые. К примеру, сначала прорабатываем спину, и только потом – бицепс, трицепс или же дельтовидные мышцы. Но в случае, если отдельного упражнения «дня ног» у вас нет, я советую проработку нижней части тела оставлять на конец тренировки.
И никогда не забывайте о разминке и заминке!

  • Я хочу похудеть только в ногах (только в животе), как мне это сделать?

К сожалению, не существует локального жиросжигания, как и пилюли, способной помочь в нелёгком процессе работы над своим телом. Добиться уменьшения жировой прослойки можно в одном случае – когда будет пресловутый дефицит калорий. Однако работу над проблемными зонами необходимо вести. К примеру, если жир откладывается преимущественно на ягодицах и бёдрах, я могу рекомендовать не гнаться за весами. Следует прорабатывать мышцы в много-повторном режиме с меньшим весом, поскольку в противном случае мы получим лишь рост мышц под жировой прослойкой, что визуально лишь увеличит и без того проблемную зону. Помимо этого, для того, чтобы уравновесить тяжёлый низ, стоит особое внимание уделить проработке дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

  • У меня проблемы с коленными суставами. Посоветуйте безопасную кардио-тренировку.

Во-первых, конечно, необходимо проконсультироваться с врачом, узнать, какие виды нагрузок допустимы в вашем конкретном случае. Одним из самых безопасных видов нагрузки в случае с проблемным коленным суставом может стать как простая, так и скандинавская ходьба. Таким образом, вы увеличиваете тонус мышечных волокон, укрепляете связки. Если колени позволяют, я бы рекомендовала использование эллипса, который снимает определённую нагрузку с коленей.

 

  • Посоветуйте примерное расписание тренировок для похудения на неделю, чтобы были задействованы все мышцы тела, и было кардио.

Каждый человек имеет свои особенности и цели, своё расписание и разное количество свободного времени, по этой причине довольно сложно найти одну универсальную программу. Однако если говорить об общих принципах тренировки, можно выделить пару аспектов.
Если есть возможность, я бы рекомендовала пятидневный сплит: тренируйте в понедельник руки (трицепс и бицепс), во вторник ноги (ягодицы, заднюю поверхность бедра, четырёхглавую мышцу), в среду тренируем грудь, трапеции и дельтовидные мышцы, в четверг уделяем внимание спине и прессу, а на пятый день можно устроить день кардио тренировок. Как вариант, перед выходными  можно уделить внимание той группе мышц, которая, на ваш взгляд, является наиболее отстающей. Этот вид тренинга хорош тем, что в нём достаточное количество отдыха для каждой группы мышц, за счёт чего происходит их рост и вы прогрессируете.
Сами упражнения следует выполнять в многоповторном режиме с коротким отдыхом между подходами.

  • Посоветуйте какие-нибудь тренировки от напряжения и усталости в спине?

Наилучшим вариантом может стать йога или же стретчинг,  в качестве групповой тренировки. Даже после пары посещений вы почувствуете улучшение в беспокоящей вас области. Вы также сможете взять на вооружение некоторые упражнения для тренировки непосредственно в зале, когда возможности попасть на групповое занятие нет.

  • Одна из причин занятий спортом – это внешняя привлекательность тела. Когда занимаешься спортом долго, может показаться, что фигура достигла идеальной формы. Стоит ли рассматривать свое тело критически для того, чтобы возродить мотивацию?

Каждый человек воспринимает своё тело абсолютно по-разному. Кому-то для мотивации хватает посмотреть на свои старые фото, чтобы понять – да, я прошёл этот путь не напрасно и свернуть с него – равно обесценить вложенные в работу над собой силы, свести КПД предыдущих тренировок к нулю. Для кого-то, рано или поздно, внешний вид тела переходит в разряд «бонуса» за своё увлечение спортом. Есть и те, кто меняет отношение к самому телу – относят его не к категории «арт-объекта», а, скорее, к сильному механизму, закаляющему их волю и дух. Думаю, поиск мотивации – это всегда что-то личное; в любом случае, тело необходимо ценить, каким бы оно ни было (даже в процессе работы над собой), ведь оно позволяет делать всё то, что нам нравится, и нет ни одной разумной причины критиковать или же не любить его.

  • Стоит ли делать перерыв в тренировках в случае скуки?

Каждый человек, приходящий в зал, наверняка в определённый момент сталкивался с этой проблемой. Однако следует понимать, что скука, возникшая спустя месяц тренировок, может оказаться обыкновенной ленью или же переутомлением, а скука спустя год – это отсутствие разнообразия в вашем тренинге. В любом из всех случаев можно сделать небольшой перерыв, около недели. У вас появится возможность разобраться, что не так в составленной программе тренировок, как стоит разнообразить свои походы в зал – возможно есть смысл попробовать новые виды тренинга. Главное – это не затягивать с отдыхом, дабы не пришлось начинать всё с нуля.

  • Может ли обычная смена музыкального листа в плеере изменить наши ощущения во время тренировки?

Безусловно, музыка способна как сделать тренировку более оживлённой – заставить вас пахать до седьмого пота, так и помочь концентрироваться на ощущениях во время выполнения упражнений. К примеру, если я бегу по длинной трассе около двух часов, то со мной наверняка будет более мелодичная музыка. Если же я нахожусь в зале и мне нужно поднять максимальный свой вес, то практически со стопроцентной вероятностью в наушниках будет что-то «быстрое» или «тяжёлое».

Елена Полуэктова