Лето — сезон каникул и отпусков, восхитительная пора, которую с трепетом ждут труженики, учащиеся и приверженцы здорового образа жизни. Лето дает много возможностей разнообразить тренировку для поддержания и сохранения нашего тела в отличной форме. Благодаря силовым тренировкам можно подтянуть фигуру для пляжа. Придать тонус внешнему виду.

При правильном подборе условий для занятий и выборе нагрузок, летние тренировки надолго заряжают позитивной солнечной энергией и приносят много здоровья организму на круглый год.

Какой должна быть программа тренировок летом

Летняя программа тренировок должна быть построена так, чтобы регулярно чередовать силовые занятия и кардио-тренировки.

При занятиях в зале надо уменьшить интенсивность (рабочие веса) и объём (количество упражнений, подходов и/или повторений) тренировок. Летом приоритет отдается более легким видам тренинга – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, подъем ног и туловища и бег на беговой дорожке. То есть летом надо обязательно заниматься улучшением ОФП (общей физической подготовки).

Силовые тренировки летом

Не забываем летом о силовых тренировках. Они позволят сохранить мышечную массу. Но важно не перестараться с тяжестями — надо ограничить рабочие веса, количество упражнений, подходов и/или повторений по сравнению с более прохладными временами года. К привычной для Вас программе можно будет вернуться к осени. Кардио и силовые тренировки лучше проводить в разные дни. Либо сначала делать силовую, а потом кардио- тренировку. Проводить тренировки лучше по вечерам или утром, когда температура воздуха невысокая.

Сколько же по времени должны длиться летние тренировки в тренажерном зале, чтобы быть в хорошей форме?

Тренироваться летом надо чаще, но меньше по объему и интенсивности. Можно провести четыре-пять коротких тренировок по 20-40 минут (без учёта разминки) в неделю вместо двух-трех длительностью около или более часа.

Очень важно давать организму время на отдых, продолжительность которого зависит от тяжести Ваших тренировок. Для начинающего достаточно 2-3 тренировки в неделю длиною до 30 минут. Так как организм ещё не натренирован и имеет низкую силовую выносливость, то и тренировки должны быть непродолжительными. В противном случае можно получить перенапряжение.

Аэробные тренировки

Существует два лучших времени, когда аэробные упражнения наиболее эффективны для сжигания жиров. Первое — это ранним утром на пустой желудок. Утром в организме исчерпан гликоген и энергия расходуется прямо из запасов жира. Перед тренировкой, для разжижения крови можно выпить пару стаканов воды, это облегчит работу сердца, кровь станет менее вязкой.

Еще одно подходящее время для аэробной нагрузки — после завершения силовой тренировки, потому что гликоген потрачен на силовую нагрузку.

Одежда

На каждую тренировку в летний период желательно брать свежую футболку с рукавами. Желательно из натуральной ткани, чтобы она впитывала пот. Хорошая спортивная обувь с носками, а не шлёпки. Длинные шорты или штаны.

Такая одежда нужна для того, чтобы открытые части мокрого тела не скользили по скамьям и поверхностям тренажеров. Да и окружающим не слишком приятно смотреть на открытые части потного тела. А в зале с кондиционером можно простыть или застудить спину.

Вода

В жару с дыханием и потом значительно теряется жидкость, а вместе с ней вымываются жизненно необходимые микроэлементы. Важно поддерживать водно-солевой баланс организма во время выполнения упражнений и после. Чтобы избежать обезвоженности, и как следствие, потери работоспособности, необходимо, не дожидаясь ощущения жажды, употреблять небольшое количество жидкости на протяжении всей тренировки, а также пить после неё.

Утолить жажду помогут изотонические напитки собственного приготовления. Или просто немного подсолите Вашу воду для восстановления электролитного баланса.

Питание

Важно не только внести корректировки в тренировочный план на лето, но и правильно питаться. Предпочтение надо отдавать белкам. Они строительный материал для тканей, потребляются из курицы, рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, сои, гороха.

Как источник энергии в рационе должны присутствовать углеводы. Крупы, овощи и фрукты являются поставщиком углеводов, витаминов и минералов, клетчатки и пектинов.

Жиры применяются организмом для производства гормонов, смазки суставов, для мозговой деятельности. Их тоже надо употреблять в пищу. Оливковое и льняное масла лучшие поставщики хороших жиров.

Завтрак должен состоять из каши. Во время ланча можно выпить протеин. На обед съесть большой кусок курицы или нежирной рыбы и порцию салата. На полдник омлет, яичницу или бутерброды с толстыми кусками сыра. На ужин съесть сложные углеводы (рис, греча).

Перед тренировкой лучше не наедаться, в жару это может плохо сказаться на самочувствии, что выразится в виде слабости и сонливости. Если все-таки разыгрался аппетит — перекусите яблоко или банан.

ВАЖНО!

Если хотите сбросить лишние килограммы, то после посещения спортивного зала не надо пытаться голодать по 2 часа. Наоборот выпейте протеин, съешьте немного углеводов. Это ускорит восстановление и Ваш следующий поход на тренировку.

А чтобы похудеть – просто следите за калорийностью дневного рациона.

Занимайтесь круглый год, в том числе и летом, и у Вас будет здоровое и красивое тело!

ВНИМАНИЕ!

11 июля в 18.00 в фитнес клубе «Кобра» состоится лекция по питанию и тренировках в формате вопрос — ответ. На ваши вопросы будет отвечать фитнес-тренер, руководитель женского спортивного клуба «Кобра», Павел Боровков.

Для клиентов клуба лекция бесплатна.

На лекцию можно записаться на сайте www.kobra.ee , в клубе или по телефону +372 58779770.

Ждём вас Kobra Ladies Fitness Club по адресу 4. Roheline д.8.